慢性炎症险些是所有疾病的标记。消炎降火，哪些食品该吃，哪些食品必然不要吃？（Shutterstock）
甚么是炎症？你可以把炎症想像成敷衍入侵者的一把火，当这把火连续燃烧或者过错所在燃时，身体就会被烧伤。慢性炎症险些是所有疾病的标记。当人体的白细胞及化学物资掩护你免受细菌及病毒等外来入侵时，炎症是一个很是正常及有利的历程，但当炎症反映掉控并没有限期地连续下去时，就会致使贫苦。
饮食于这一历程中饰演着主要甚至是重要的脚色，也是解决这一问题的最好出发点，某些养分增补剂也能起到辅助作用。假如你患有任何慢性疾病，那末你的身体极可能正处于发炎状况，摄取适合的抗炎食品会有帮忙，而审阅一下你身体摄取的可能会激发炎症的食品是明智之举。
关在抗炎食品的基本要点当你吃下不康健的食品时，你的身领会将它们视为外来入侵者或者毒药，这就是为何这些食品会激发炎症。如下是吃抗炎食品要注意的几个要点：
• 防止精辟植物油抗炎饮食的一个要害部门是防止食用精辟植物油，由于它们显然是食物供给中最有害及最遍及的毒物之一。只要防止所有加工食物及年夜大都餐馆食物，就能于很年夜水平上帮忙你防止摄取这些油。
你可以做出的最简朴但或许最有影响力的饮食转变之一，就是从饮食中消弭种子油。我信赖，Omega-6亚油酸（LA）是险些所有慢性疾病的重要诱因，由于当摄取过多时，LA就会像代谢毒药同样，从底子上限定线粒体功效及孕育发生细胞能量的能力。
工业种子油及植物油是LA的重要来历，但纵然是被誉为有利康健的食品来历也含有LA，例如橄榄油及传统豢养的鸡肉及猪肉，这两种食品都是用富含LA的谷物喂养的。
你可以做出的最简朴但或许最有影响力的饮食转变之一，就是从饮食中消弭种子油。(Shutterstock)• 蔬菜是要害抗炎食品至在要多吃的抗炎食品，蔬菜是一个要害的主食。羽衣甘蓝、甘蓝及瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜含有强盛的抗氧化剂、类黄酮、类胡萝卜素及维生素C，有助在避免细胞受损。最佳选择有机的、本地莳植确当季蔬菜，并思量生吃相称数目的蔬菜。
榨汁是于饮食中摄取更多绿色蔬菜的绝佳方式。但有一个留意事项。假如您患有自身免疫性疾病或者身体有严峻的炎症，请思量少吃凝固素含量高的蔬菜，由于凝固素可能会造成问题。
最有问题的含凝固素食品包括豆类、谷物、及茄科植物，如茄子、马铃薯及辣椒。经由过程适量的浸泡及烹调，以和发酵及抽芽，可使高凝固素食品吃起来更安全。利用高压锅对于豆类特别有利。
• 防止草酸盐草酸盐是另外一种可能引起问题的植物身分，由于它们不仅会加剧炎症，还有会恶化线粒体功效。易得草酸盐肾结石的人凡是也需要摄取不含草酸盐的饮食。草酸盐含量高的食品包括土豆（白薯及甜薯）、杏仁、种子、黑巧克力、甜菜、豆类等。
• 吃浆果、蘑菇等另外一方面，生浆果，特别是蓝莓，是抗炎的基本食品，由于与其他生果及蔬菜比拟，年夜大都浆果果糖含量低，而抗氧化剂含量高。
凡是被轻忽的蘑菇也是云云。例如，喷鼻菇含有麦角硫因，可以按捺氧化应激。蘑菇还有含有很多怪异的养分身分，而这些养分身分于饮食中可能摄取不足。
此中一种养分素是铜，它是与氨基酸及脂肪酸一路对于人类康健至关主要的少数金属元素之一。因为人体没法合成铜，是以饮食中必需按期提供铜。缺铜多是致使冠芥蒂的一个因素。
另外一种精彩的抗炎蘑菇是灵芝，它含有灵芝酸，这是一种萜烯，能引诱细胞凋亡（受损细胞的步伐性灭亡）并加强免疫体系。
8类强盛的抗炎食品 1.调解肠道菌群的发酵食品传统发酵及造就食物是其它抗炎主食，它们经由过程优化肠道菌群阐扬其“魔力”。年夜大都炎症性疾病都是从肠道最先的，是微生物群掉衡的成果。
发酵食物，如酸乳酒、纳豆、泡菜、味噌、豆豉、泡菜、酸菜、橄榄及其它发酵蔬菜，有助在为肠道从头添加有利菌。抱负环境下，你需要吃各类各样的食品，由于每一种食品都含有差别的有利细菌（益生菌）。
发酵食物还有能帮忙人体排出有害毒素。例如，泡菜已经被证实可以分化促成炎症的杀虫剂，据《农业食物化学杂志》（Journal of Agricultural Food Chemistry）上的一项研究报导，有机磷杀虫剂毒死蜱（chlorpyrifos）于泡菜发酵历程中迅速降解，到第三天就降解了83.3%；到第九天，它已经被彻底降解。
假如你不喜欢发酵蔬菜，可以思量用草饲奶牛的有机生奶制成的酸奶。事实证实，酸奶可以经由过程改善肠道内壁的完备性来削减炎症，从而避免肠道中的毒素进入血液。
酸奶可以经由过程改善肠道内壁的完备性来削减炎症。（LOVE_LIFE/E+ via Getty Images）2. 海洋来历的Omega-3脂肪酸富含海洋来历的Omega-3脂肪酸的冷水脂肪鱼类，如野生阿拉斯加三文鱼、沙丁鱼及鳀鱼，含有较低情况毒素，是主要的抗炎物资，尤其对于年夜脑及心脏康健至关主要。事实上，Omega-3程度是猜测灭亡率的主要指标。
假如你不喜欢吃这些鱼类，可以思量用磷虾油来取代。2012年发表于《斯堪的纳维亚胃肠病学杂志》（Scandinavian Journal of Gastroenterology）上的研究证明，炊事增补磷虾油能有用削减炎症及氧化应激。
与维生素D同样，建议按期查抄你的omega-3指数，以确保到达最好状况。抱负环境下，omega-3指数应连结于8%。
3. 消炎茶很多茶叶也具备抗炎功能，年夜大都人均可以饮用。抹茶是养分最富厚的绿茶，呈石磨未发酵粉末情势，最佳的抹茶来自日本。
抹茶是抗氧化剂的极佳来历，特别是体现出抗炎活性的表没食子儿茶素（EGCG，Epigallocatechin Gallate）。图尔西茶是另外一种富含抗炎抗氧化剂及其他微量养分素的茶，有助在抵御化学污染物、重金属及心理压力引起的侵害。
抹茶是抗氧化剂的极佳来历。（Shutterstock）4. 抗炎草药及喷鼻料草药及喷鼻料是最有用的抗炎身分之一，确保常常食用各类草药及喷鼻料可以有用预防慢性疾病。
2012年发表于《美国养分学院杂志》（Journal of the American College of Nutrition）上的一项新研究指出，“丁喷鼻、生姜、迷迭喷鼻及姜黄可以或许光鲜明显削减氧化（低密度脂卵白）引诱的TNF-α或者肿瘤坏死因子的表达，肿瘤坏死因子是一种介入全身炎症的细胞因子。
研究发明，生姜能降低三种差别的炎症生物标记物，注解它具备卓着的抗炎作用，但迷迭喷鼻及姜黄也“于氧化掩护及炎症丈量方面显示出掩护能力”。
这项研究的有趣的地方于在，他们利用了“真实状况”的剂量，即你于一样平常烹调中凡是会用到的剂量，而不是浓缩增补剂中的年夜剂量。例如，牛至组中的人于七天内天天只吃半茶匙牛至。
年夜蒜是另外一种厨房东食，几个世纪以来一直因其药用价值而备受珍视。年夜蒜具备抗菌、抗病毒、抗真菌及抗氧化等多种功能。近来，2019年的一项综述及荟萃阐发认为，年夜蒜能有用降低多种炎症生物标记物，包括C反映卵白、TNF-α及白细胞介素-6。
早前发表于《药用食物杂志》（Journal of Medicinal Foods）上的一项研究发明，喷鼻料及草药提取物中的抗氧化剂酚含量与其按捺糖化及制止AGE化合物（高级糖化终产品）形成的能力直接相干，是以它们能有用预防心脏病及过早朽迈。于这里，丁喷鼻被列为喷鼻料架上24种常见草药及喷鼻猜中最有用的一种。
如下是10种最有用的抗炎草药及喷鼻料：
• 丁喷鼻 • 肉桂 • 牙买加五喷鼻粉 • 苹果派喷鼻料混淆物 • 牛至 • 南瓜派喷鼻料混淆物 • 马郁兰 • 鼠尾草 • 百里喷鼻 • 意年夜利美食喷鼻料
丁喷鼻被列为喷鼻料架上24种常见草药及喷鼻猜中最有用的一种。(Shutterstock)5. 姜黄素强效抗炎 但接收率低姜黄素是姜黄中的活性身分，于科学上也有坚实的基础，年夜量研究证明了其抗炎作用。正如《食物》(Journal Foods)杂志2017年的一篇综述所指出的：“姜黄素有助在节制氧化及炎症状态、代谢综合征、枢纽关头炎、焦急症及高脂血症。它还有有助在节制运动引起的炎症及肌肉酸痛，从而提高活跃人群的恢复能力及体现。”
“此外，相对于低剂量的复方制剂也能为没有确诊康健问题的人带来康健益处，这些益处年夜多可归因在其抗氧化及抗炎作用。”
姜黄的一个错误谬误是接收性差，排出速率快。正如这篇综述所指出的，姜黄零丁服历时，凡是不会带来与这类喷鼻料相干的康健益处。
不外，某些身分或者添加剂可以光鲜明显提高其生物使用率。此中一种是胡椒碱，它是黑胡椒中的活性身分，已经被证实可以将姜黄素的生物使用率提高2000%。这就是为何你凡是会于年夜大都姜黄素增补剂中发明胡椒碱作为身分。尺度姜黄素增补剂的典型剂量为400至600毫克，天天三次。
6. 乳喷鼻《国际外科精神病学》上的论文也提到了乳喷鼻提取物（乳喷鼻树脂）的利用，指出它“具备抗炎、抗枢纽关头炎及镇痛特征”，而且是白三烯生物合成的按捺剂。
是以，它于医治由白三烯引起的炎症性疾病（如退行性及炎症性枢纽关头疾病）方面颇有价值。按照这篇论文，乳喷鼻“削减枢纽关头液中的白细胞总数，还有按捺类风湿性枢纽关头炎中开释的白细胞弹性卵白酶”。
论文写道：“于近来的一项研究中，天天三次服用333毫克乳喷鼻提取物，医治8周后，膝枢纽关头炎有了统计学意义上的光鲜明显改善。”
2015年《科学陈诉》（Scientific Reports）上发表的一项初期研究证明，乳喷鼻及没药都可以或许经由过程按捺炎症细胞因子的表达来按捺炎症。
乳喷鼻“具备抗炎、抗枢纽关头炎及镇痛特征”。（Shutterstock）7. 维生素D很主要其它有充实证据证实具备抗炎作用的增补剂包括维生素D、S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）及锌。据《科学日报》报导，美国国度犹太康健研究所（National Jewish Health）的研究职员发明，维生素D可经由过程削减炎症卵白来按捺炎症。
虽然强烈建议欠亨过合理的阳光照射来获取维生素D，但但若您没法整年连结60到80ng/ml的防护程度，思量到维生素D3对于您总体康健的主要性，增补维生素D3是明智之举。
8. 锌及SAM-e锌是一种常被轻忽的抗氧化剂，但研究注解它是一种有用的抗炎剂。按照《养分学前沿》（Frontiers in Nutrition）杂志2014年的一篇综述文章：“针对于老年人的锌增补剂实验注解，补锌组的传染发生率降低了约66%。增补锌还有可以削减老年人的氧化应激生物标记物及炎症细胞因子。”
一样，骨枢纽关头炎患者凡是被建议服用SAM-e，由于它具备抗炎及镇痛的特征。Arthritis.org网站指出，“一周内可能就能觉得到效果，但也可能需要一个多月的时间。”
按照梅约诊所（mayoclinic）网站，腺苷蛋氨酸（SAMe或者SAM-e、S-腺苷甲硫氨酸）是人体中自然存于的化合物，它有助在孕育发生及调治激素并维持细胞膜。于美国，人工合成的SAM-e可作为炊事增补剂利用。于欧洲一些国度，SAM-e是处方药。可以经由过程口服、肌肉打针或者静脉打针给药。
应防止的发炎食品末了但并不是最不主要的一点是，咱们必需熟悉到，饮食中的身分既可以激发炎症，也能够制止炎症于体内生根抽芽，是以防止发炎食品与食用消炎性食品一样主要，甚至更为主要。
总的来讲，因为高果糖玉米糖浆、年夜豆、加工植物油（反式脂肪）及化学添加剂等身分的影响，各类加工食物往往具备促炎作用。是以，除了了于饮食中添加抗炎食品、草药、喷鼻料及增补剂（若有需要）外，同时你还有需要尽可能防止如下食品：
• 精制糖、加工果糖及谷物：假如您的空肚胰岛素程度为3或者更高，请思量年夜幅削减或者消弭谷物及糖，直到您的胰岛素程度到达最好，由于胰岛素抵挡是慢性炎症的重要驱动因素。作为一般引导原则，我建议将果糖的总摄取量限定于天天25克。假如您有胰岛素或者瘦素抵挡（高血压、高胆固醇、心脏病或者超重），可思量将果糖摄取量降至天天15克，直到您的胰岛素/瘦素抵挡恢复正常。
• 氧化胆固醇或者已经经酸败的胆固醇，如炒患上过熟的鸡蛋中的胆固醇；• 加工肉类；• 工业植物油及种子油（氧化omega-6脂肪的来历），例如花生油、玉米油及年夜豆油；• 高温烹饪的食品，特别是用植物油烹饪的食品。
用完备的、最佳是有机的食物取代加工食物将主动解决年夜部门问题，特别是当你生吃食品时。一样主要的是，如上所述，确保按期为肠道增补有利菌。
【作者简介】Joseph Mercola博士是Mercola.com网站的开办人，也是一位骨科大夫、天然康健范畴多个奖项得到者及脱销作家，他的欲望是经由过程为提供有价值的资源来帮忙人们改善康健，从而转变现代康健模式。
本文部门参考资料：
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责任编纂：李凡
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