咱们成人的年夜脑重约1.4千克，假如不思量水份的话，近三分之二（约60%）是由脂肪组成的。此中，omega-6脂肪约占2%，而omega-3脂肪占80%以上。这两种脂肪都是不饱及（好）脂肪，其余是饱及脂肪。咱们已经经进化到身体可以制造饱及脂肪，而非不饱及脂肪，以是咱们必需天天吃后者。
可是这个故事有一个迁移转变，于人类汗青成长历程中，咱们饮食中的脂肪含量增长很多，咱们摄入的脂肪类型也发生了变化。于咱们以打猎收罗为生的食品中，omega-6与omega-3脂肪的比例约莫为1：1，也就是说，咱们摄入了等量的两种脂肪，而此刻这个比例是20：1，换句话说，咱们摄入的omega-6脂肪是omega-3脂肪的二十倍，这重要是由于咱们吃了更多含有来自植物油的omega-6 脂肪加工食物。1930年月以前，咱们摄入的omega-6脂肪是逐日卡路里的1∼2%，此刻已经上升到7%。
此刻的重点是：咱们吃下的omega-6年夜部门并无整合到年夜脑中，omega-6被氧化成腐化性副产物，比喻说二氧化碳、醋酸盐（acetate）及其他高度发炎物资，咱们正于给本身的年夜脑焚烧！研究显示，借使倘使降低omega-6的比例，便可妥帖掩护咱们的年夜脑免受发炎的损害。科学家甚至发明了神奇的比例，咱们可将omega-3与omega-6的比例连结于4：1，以充实阐扬抗发炎作用。
均衡好Omega-3及Omega-6的摄取量是康健食用植物油的要害。（Shutterstock）咱们摄入到的Omega-6已经经充足了，那末omega-3呢？研究发明，咱们需要于年夜脑中漂浮的两种非凡omega-3脂肪酸—DHA及EPA，单单DHA就占咱们年夜脑中所有脂肪酸的40%，它具备高度化学活性，对于年夜脑发育及维护是绝对于必须的。它的非凡布局可以让神经元之间的讯号通报效果光鲜明显，有益在卖力智力的繁杂年夜脑历程。摄入充足含量的DHA及EPA可掩护年夜脑功效及年夜脑康健，二者对于在咱们身体的化学反映、调治血液凝集、匹敌发炎和发炎的影响（如肿胀与痛苦悲伤）都是不成或者缺的。
研究显示，EPA及DHA的轮回浓度晋升与认知功效消退、掉智症、郁闷和脑萎缩的危害及严峻水平降低有关。总体而言，研究附和的是富含这两种“长链”omega-3脂肪酸的饮食。值患上一提的还有有一种叫DPA的脂肪酸，缘故原由有三：咱们需要它来贮存EPA及DHA，它对于咱们的神经细胞很是主要，并且年夜大都人的血液中DHA含量浓度极低。各人可于鱼油及草饲牛肉中找到DHA。
咱们摄入年夜量的omega-6脂肪酸，很轻易就满意建议逐日能量需求的7%；但咱们没有食用到充足的omega-3油，特别是DHA及EPA。成人的omega-3“适量摄入量”为女性逐日1.1克，男性逐日1.6克。那末咱们应该吃甚么来确保到达这个摄入量呢？
咱们已经经看到，于这部门有两件事对于年夜脑康健很是主要：高浓度的轮回DHA及EPA，以和omega-6对于omega-3的比例要低。这就是问题地点（或者更切当地说，三个问题合而为一，特别是对于素食者而言）。植物性食品的DHA与EPA含量低，植物性食品所含的高omega-3，即α-亚麻油酸（alpha-linoleic acid或者ALA），于咱们体内很难转化为DHA及EPA；植物性食品中典型的omega-6与omega-3比例也很是糟糕糕。
坚果。(Shutterstock)举例来讲，于杏仁中，这个比例是让人赞叹的2,000：1，而腰果的比例则是200：1。咱们看看动物性食品，一份100公克的油性鱼（多油的鱼类，如鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼或者螃蟹）将为咱们提供到达逐日适量摄入量的DHA及EPA，以和尤其精彩的omega-6及omega-3比例—于鲔鱼中的比例是1：30，这彻底旋转了咱们以前看到的“糟糕糕”比例，甚至更多！
以是咱们应该问的问题是：咱们之中有几多人天天吃一份油性鱼（或者鱼油）？咱们之中有几多人靠植物来历得到可提供掩护的DHA及EPA？此刻来讲说关在增补剂的坏动静吧！由受人尊重的考科蓝互助构造（Cochrane organization）于2016年举行的一项专家审查发明，omega-3增补剂对于认知功效或者掉智症严峻水平并没有有利影响，该构造的宗旨是基在证据制订康健决议计划。咱们于这里评论辩论的是不具悠长利用汗青、合成的、工业出产的增补剂。举例来讲，研究显示，合成增补剂的接收方式与新鲜食品所含维生素的接收方式有天地之别，身体利用它们的要领也是迥然差别的。缘故原由之一是新鲜食品的养分素因此多种化学组合的情势被食用，而被分散出来的增补剂则不是如许的。以是，要吃新鲜的！
把巧克力扫光吧！借使倘使不提类黄酮，任何干在养分及年夜脑康健的章节都是不完备的。类黄酮是广泛存于在生果及蔬菜的自然植物色素。于动物研究中，类黄酮被发明对于年夜脑有多种益处，特别是认知。类黄酮具备抗氧化、按捺发炎、掩护神经元免受毒素损害、促成神经新生，以和加强进修及影象的作用。此外，咱们对于类黄酮于年夜脑中的运作方式也有相称水平的相识，类黄酮可掩护神经元免受毒素危险、按捺神经发炎、改善血液流动，还有能调治基因的表达方式。
蓝莓除了了含有抗氧化物、维他命C与E以外，还有富含类黄酮，有助在强化影象力。（Shutterstock）咱们还有有一些研究证明类黄酮对于人的情绪及影象力有利益。然而，临床参与型研究举行患上未几，今朝也没有数据撑持食用类黄酮与人类举动成果之间存于因果瓜葛。类黄酮于肠道中的接收率很低，一转瞬就会于小肠及年夜肠中被耗损殆尽，但这多是类黄酮的年夜奥秘。类黄酮会喂养肠道中的细菌，正如咱们于前面看到的，这对于年夜脑康健无比主要。黄酮类化合物的效果及作用取决在咱们有无持久摄入黄酮类，是以咱们应该终身都要常常食用黄酮类。富含类黄酮的食品有巴西利（parsley，又称喷鼻芹）、洋葱、所有莓果、红茶及绿茶、喷鼻蕉、所有柑桔类生果、银杏、红酒及可可，以是快去吃巧克力吧！
（网站专文，禁止转载）
书封。（好优文化提供） 本文摘自《年夜脑充电：科学证明，逆转年夜脑退化的康健糊口对于策》，好优文化提供 .于家吃好油 摄入OMEGA-3有助改善体质 .鱼油Omega-3降血压 七类人不宜食用 .研究：新型Omega-3油有望改善糖尿病眼部病变责任编纂：王晓明
-三亿体育