五颜六色的蔬菜生果中富含许多色素，此中一种对于眼睛至关主要，就是叶黄素。（Shutterstock）
【年夜纪元2024年08月13日讯】（年夜纪元记者曾经子衡综合报道）你是否由于过分利用3C产物，使患上眼睛“提早朽迈”？专家建议，除了了养成优良的用眼习气外，适量地从饮食中增补“叶黄素”也是掩护眼睛康健的要害之一。
叶黄素是一种类胡萝卜素，具备接收光芒的非凡性子，帮忙人体过滤蓝光等有害光芒。但人体没法自行合成叶黄素，必需从食品中增补。据WebMD医学期刊杂志研究，逐日摄入约6毫克的叶黄素有利在人体康健，但年夜大都人天天只从食品中摄入1.8~1.9毫克的叶黄素。
现实上，摄入充足的叶黄素对于康健有多方面的利益。研究注解，叶黄素能预防老化带来的目力退化及白内障，纵然患者有这些症状也能得到改善；叶黄素还有能增进年夜脑认知功效，提高影象力、进修效率及语言的流利度。同时，叶黄素作为抗氧化剂，能掩护皮肤细胞免受紫外线（UV）危险、改善肤色、延缓皮肤老化。
怎样增补叶黄素？叶黄素不仅是蔬菜、生果、花草植物色素的重要身分，也遍及存于在深绿色蔬菜及绿色橘色生果中。
黄色蔬果，如黄色玉米、枸杞子、南瓜、蛋黄等。
深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、青花菜、地瓜叶、喷鼻菜、莴苣、毛豆及芦笋等。
绿色橘色生果，如奇特果、葡萄、柳橙等。
因为叶黄素是一种脂溶性养分素，以是用“橄榄油”等康健脂肪烹调可以提高人体的接收效果。烹饪时以低温、短期的方式，可以保留更多的叶黄素。
借使倘使没法从一样平常饮食中摄入充足的叶黄素，也能够适度利用养分品增补。
哪些蔬果的叶黄素含量最高？按照WebMD发表的一份经医学审查陈诉，如下8种食品中的叶黄素含量最高：
1. 羽衣甘蓝（kale）
图为姜末及甜椒清炒宽叶羽衣甘蓝。示用意。(Shutterstock)外表深绿色的羽衣甘蓝富含了年夜量的叶黄素。平均一杯生的羽衣甘蓝约含11毫克叶黄素，这个含量靠近专家建议量的两倍。
不外，羽衣甘蓝颠末烹调后，叶黄素会少失约一半，但残剩的量仍满意专家逐日建议的摄入量。
注：一杯相称在240毫升。
2. 菠菜（Spinach）
人体可以从煮熟的菠菜中得到更多的铁及钙。（shutterstock）菠菜富含铁、维生素K及镁，是多种必须维生素及矿物资的主要来历。平均一杯生菠菜含有8毫克叶黄素。值患上留意的是，颠末烹煮的菠菜叶黄素含量会增长，从8毫克提高到16毫克。
3. 萝蔓莴苣（Romaine Lettuce）
美国一般超市贩售的整颗萝蔓生菜。（Justin Sullivan/Getty Images）萝蔓生菜是一种深绿色的叶类蔬菜，具备脆嫩的叶片及鲜爽的口感，同时拥有年夜量的叶黄素。
两杯碎生菜的沙拉约莫能提供靠近4毫克的叶黄素。假如你但愿增长叶黄素的摄入量，可以于午饭中插手一把绿豆子或者西兰花，如许可以分外得到1到2毫克的叶黄素。
4. 玉米（Corn）
玉米是一种养分富厚的食材，含有富厚的碳水化合物、纤维、维生素B群（如B一、B五、B9）以和矿物资如钾、镁及磷。（Shutterstock）玉米的黄色来历在叶黄素，每一杯玉米约含有3.6毫克叶黄素。市道上的玉米成品也有相称高的叶黄素含量，例如一个6英寸的玉米饼含有4毫克叶黄素，而九片玉米片则含有1.7毫克叶黄素。
5. 甜椒（Bell Peppers）
青椒是维生素C宝库，有助在维持血管、皮肤、骨骼及牙齿康健。(Shutterstock)甜椒是维生素C的极佳来历，而且含有多种类胡萝卜素，包括叶黄素。虽然每一种颜色的甜椒都有其养分上风，但绿色甜椒的叶黄素含量最高，可达1.4毫克。
6. 欧芹（Parsley）
欧芹（Parsley）是一种常见的喷鼻草，具备新鲜的绿色叶片及清爽的喷鼻气。（Shutterstock）欧芹以过细且均衡的风韵，成为很多食谱中的基本质料。于汤品、炒菜甚至果昔中插手半杯欧芹，可以为餐点提供1.2毫克的叶黄素。
7. 开心果（Pistachios）
开心果的养分包罗富厚的卵白质、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸与矿物资，也拥有相称高的抗氧化能力。（陈柏州/年夜纪元）开心果于所有坚果中拥有最高的叶黄素含量，每一盎司含有1.4毫克叶黄素。开心果的脂肪含量低在很多其它坚果，但每一份卡路里仍旧较高，是以应该节制摄入量，以避免致使体重增长。
8. 鸡蛋（Eggs）
鸡蛋是高品质卵白质的优良来历，还有含有多种主要的维生素及矿物资，包括维生素A、B群、D、E，和铁、锌、磷等。（方君华／年夜纪元）虽然每一颗蛋中的叶黄素含量可能有所差别，但平均一颗蛋黄含有约0.1毫克叶黄素。虽然蛋黄不是叶黄素最富厚的食品来历，但研究注解，鸡蛋是获取叶黄素的好路子，由于它们含有富厚的康健脂肪，有助在咱们的身体更好地接收叶黄素。
除了了叶黄素以外，眼睛还有需要很是多的养分素，是以，除了了摄入富含叶黄素的食品外，也应连结平衡的饮食，摄入各类养分素。同时，留意眼睛的保健，睡眠足够、防止用眼过分、预防强光的危险，和养成按期查抄眼睛的习气。◇
责任编纂：茉莉
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