哈佛一项新研究确认了前五名优质蔬果，摄取它们的比例越高，罹患慢性疾病的危害越低。（New Africa/Shutterstock）
生果及蔬菜有利康健。不外，并不是所有的蔬果都能带来划一水平的益处。近期，哈佛一项新研究确认了前五名优质蔬果，摄取它们的比例越高，罹患慢性疾病的危害越低。
2024年8月，哈佛年夜学研究团队于《美国临床养分学》（The American Journal of Clinical Nutrition）杂志上发表了一项新研究，利用了3个年夜型行列步队数据，包括美国卫生专业职员随访研究、护士康健研究及护士康健研究2期。
研究职员对于41,714名介入者举行了生物标记物阐发，经由过程比力摄入每一种蔬果与14种心脏代谢生物标记物的联系关系性，将52种蔬果依照代谢质量排名，前五名依次是：苹果或者梨、结球莴苣（西生菜）、生菠菜、苜蓿芽、茄子或者夏南瓜（翠玉瓜）；而排名后五种蔬果则是豌豆或者利马豆、法度炸薯仔、西瓜、番茄汁、玉米。研究共确定出19种高代谢质量的优质蔬果。
研究团队继承对于207,241名介入者举行重要慢性疾病危害阐发，追踪时间为32年。成果发明，摄取的高代谢质量蔬果，占蔬果总量的比例越高，患重要慢性疾病的危害就越低。此外，研究还有发明，介入者摄取蔬果总量高，但年夜多为中等或者低代谢质量的蔬果，则罹患重要慢性疾病的危害并无降低，反而显示出更高的糖尿病危害。
详细来讲，于蔬果摄取总量起码的组别中，与摄取高代谢质量蔬果占比最低的介入者比拟，高代谢质量蔬果占比最高的人患重要慢性疾病的危害降低了15%。于蔬果摄取总量差别的组别中，都显示出相似的趋向。对于在动脉粥样硬化性血汗管疾病、2型糖尿病、慢性壅闭性肺病，也不雅察到近似的模式，然而癌症则不太切合这一模式。
优质蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、黄酮类化合物及生果纤维等养分身分，有助在经由过程各类掩护机制，包括抗氧化、抗炎特征、降低血压等，进而降低患慢性疾病的危害。
研究职员建议，于思量蔬果整体摄取量之余，也应尤其看重摄入高代谢质量的优质蔬果。
苹果及梨降低炎症指标苹果及梨的养分身分相似，都含有多种生物活性化合物，包括类黄酮、炊事纤维及抗氧化剂，这些化合物均与降低血汗管疾病伤害因素和血汗管事务危害相干。
2019年，《养分学最新成长》（Current Developments in Nutrition）期刊上的一项综述性研究发明，进食较多的苹果或者梨，或者者苹果及梨的组合，较着降低了脑血管疾病、糖尿病、血汗管疾病和心脏代谢疾病灭亡危害，以和全因灭亡危害。
此外，《美国临床养分学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）2021年发表的一项研究还有发明，与不吃苹果的比照组比拟，持续6周天天吃苹果的受试者，空肚血液炎症生物标记物中，C反映卵白降低了17%，白介素-6降低了12.4%。别的，内毒素生物标记物脂多糖联合卵白（LBP）也削减了20.7%。
菠菜有利年夜脑康健菠菜含有多种抗氧化剂，包括槲皮素、山奈酚等黄酮类化合物。研究注解，黄酮类化合物能有用预防脂质过氧化，而脂质过氧化是造成动脉粥样硬化、糖尿病、肝毒性、炎症等多种疾病的伤害因素。
此外，菠菜还有有利在年夜脑康健。菠菜富含叶黄素、玉米黄素，它们是两种主要的类胡萝卜素。《阿兹海默症杂志》（Journal of Alzheimer s Disease）上发表的一项研究发明，与康健人比拟，阿兹海默症患者年夜脑中的叶黄素、玉米黄质的程度要低约50% 。
该项研究的重要作者、维吉尼亚理工年夜学医学院基础科学教诲系传授C. Kathleen Dorey于新闻稿中暗示，饮食中富含类胡萝卜素的人、血液中叶黄素及玉米黄素含量高或者因此黄斑色素情势累积于视网膜中的人，患阿兹海默症的危害较着较低。
诺斯韦尔史丹顿岛年夜学病院的注册养分师Amargo Couture告诉年夜纪元，一些绿叶蔬菜傍边的叶黄素及玉米黄素程度很高，例如菠菜、豌豆及生菜等。
苜蓿芽预防动脉粥样硬化苜蓿芽富含皂甘及其它生物活性化合物，这些化合物具备抗氧化、抗病毒、免疫刺激及抗糖尿病活性。
2021年，《养分素》（Nutrients）杂志上的一项研究描写了于动物模子中，胆固醇与皂甘的彼此作用是苜蓿芽抗动脉粥样硬化活性的机制。是以，苜蓿芽是抗动脉粥样硬化植物化学物资的优良炊事来历。
茄子改善高血压茄子具备改善血压的作用。一项对于100名介入者举行的随机、慰藉剂比照研究发明，摄入茄子粉改善了正常高值血压介入者的舒张压，而且降低了一级高血压患者的紧缩压及舒张压，注解茄子针对于差别的血压类型，能阐扬差别的降压作用。
西生菜预防血汗管疾病西生菜富含多酚、类胡萝卜素及维他命C等抗氧化剂。研究发明，喂食年夜鼠含有20%生菜的饮食，可以经由过程改善脂质代谢及血浆抗氧化能力，阐扬掩护血汗管的作用。
烹调要领需留意上述哈佛研究还有提到，烹调要领会影响食品的养分特征。例如土豆，油炸方式会年夜年夜限定其养分价值，也尤其倒霉在心脏代谢，特别是会增长高胰岛素血症及炎症的可能性。土豆于美国被广泛食用，而炸薯条是最多见的食用方式，是以应尤其留意它的烹调要领。
此外，哈佛医学院引述研究发明，与煮、蒸、炒的传统烹调要领比拟，生吃菠菜可以获取的叶黄素至多。研究职员还有建议用搅拌机或者榨汁机将生菠菜切碎，如许能开释出更多叶黄素，或者将其切成条状放入沙拉或者三明治中食用，也能得到一样的效果。@◇
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责任编纂：吴宓辰
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