看似同样甜，实则年夜差别。差别糖类对于身体代谢的影响差异极年夜，不克不及只看升糖指数。 (Ika Rahma H/Shutterstock)
咱们常把糖想成是加于咖啡或者甜点上的白色晶体，实在糖的情势多样，并且真正有害的糖类，往往藏于你意想不到的一样平常食品中。
“并不是所有糖都是同样的。”知名糖尿病与肥胖症专家、肾脏科医师Jason Fung于Epoch TV的“Vital Signs”节目中指出，“糖的真正伤害不于在它甜到甚么水平，而是进入体内后的代谢方式。纵然果糖不会致使血糖较着飙升，却可能于不知不觉中促进脂肪肝、肥胖和二型糖尿病的发生。”
身体对于差别糖类的反映不尽不异。熟悉这些差异，有助在咱们调解饮食习气、不变血糖。
葡萄糖：快速提供能量 但轻易造成血糖颠簸葡萄糖是存于在淀粉及碳水化合物类食品（如面包、米饭、土豆）中的单糖，因为单糖不需再进一步分化，是以能直接被小肠接收进入血液，是人体获取能量的重要来历。
葡萄糖进入体内后能迅速升高血糖，刺激胰岛素排泄。当葡萄糖摄入过量时，身领会将其转换为糖原贮存在肝脏或者肌肉，供往后利用。
果糖：升糖慢但易转为脂肪 过多伤肝又致病果糖一样属在单糖，存于在生果、蜂蜜、龙舌兰与某些根茎类蔬菜中。果糖也常被用在加工食物中，特别是高果糖玉米糖浆（HFCS），是最多见的添加型糖分。
同为单糖的果糖一样能迅速被接收入血，但与葡萄糖比拟，血糖上升速率较慢，也不会年夜量刺激胰岛素排泄。
但Fung医师提示说，凡是肝脏会将果糖转化为葡萄糖供能，假如此时人体不需要能量，果糖就会转换为脂肪贮存起来。年夜量摄入果糖会让肝脏承担加剧，可能造成脂肪肝、心脏病，甚至激发二型糖尿病。
蔗糖：两重糖源易致使果糖过多 应慎用蔗糖是一种自然的碳水化合物，存于在多种生果及蔬菜中。然而，它也被年夜量利用于糖果、汽水、早饭谷片、甜点与加工食物中。
蔗糖是一种双糖，蔗糖由果糖及葡萄糖两种身分构成，人体消化蔗糖时，会先将其分化成葡萄糖与果糖，然后别离利用或者贮存。
因为身领会优先利用葡萄糖供给所需能量，是以果糖极可能会被转化为脂肪屯积起来。Fung医师指出，假如你想削减果糖的摄取，你就要留意蔗糖，由于吃蔗糖可能会摄入更多的果糖。
咱们并不是需要防止利用所有的糖类。《糖尿病暗码》的作者Fung医师暗示，糖的来历才是要害。举例来讲，虽然生果及加工食物中都含有果糖，但数目差异极年夜。例如一颗苹果的果糖含量远低在一瓶可乐。
Fung医师还有说，人们很轻易摄入过多的汽水、甜点等险些没有任何养分价值的垃圾食品，却很少食用过多生果与蔬菜。而蔬果富含人体须要的养分素，是康健且更具饱腹感的选择。
很多医师会利用血糖指数（Glycemic Index, 缩写为GI）来评估进食后的血糖变化。这项指标介在0至100分之间，分数越高代表升糖速率越快。
然而Fung医师提示，这类要领也有局限性。由于血糖指数只权衡葡萄糖对于血糖的影响，却没法反应出果糖带来的问题。“以是当你丈量血糖时，吃一单方面包比喝适口可乐会让你的血糖上升更多。然而，这其实不象征着适口可乐对于你更好。”
纯真追踪血糖指数，可能会让人纰漏来自果糖与蔗糖的糖分过多摄入，进而给肝脏造成隐性承担。
与之相反，过分限定葡萄糖摄取，这可能对于康健有负面影响。“你的身体的所有细胞均可以代谢葡萄糖。”Fung说，“你的年夜脑、心脏、肝脏、肾脏均可以用它。”而果糖却不克不及像葡萄糖那样被身体直接用作能量。
留意防止血糖震荡与低血糖Fung医师建议，审慎摄入碳水化合物。由于精美碳水（如白面包）比自然食物（好比蔬菜）升糖更快，由于自然食品需要颠末肠胃体系消化接收才能进入血液；而面包或者者曲奇类加工食物已经经颠末邃密研磨与预处置惩罚，是以更易被人体接收，进而致使血糖飙升。血糖飙升后，也会快速降落，这就是“血糖震荡”。此时血糖会降落到比肇始时更低的程度，也就是常说的“低血糖”。
“以是假如你的血糖低，你会最先感应颤动，会感应饥饿，会出汗。以是快速的葡萄糖飙升对于你真的很糟糕糕。”Fung说。
为什么精制碳水与加工食物更易上瘾？加工食物很轻易让人上瘾。研究发明，这种高碳水食品会刺激年夜脑开释多巴胺，带来短暂快感，频仍的多巴胺晋升会刺激年夜脑一直想要更多，令人不自发重复进食。
Fung医师申饬，不要食用这种让人上瘾的食品，纵然“适当”也不保举，最佳是完全戒失它们。
挑对于碳水不踩雷：3问帮你避开加工陷阱怎样知道哪些碳水化合物应该吃，哪些应该防止吃？Fung 说，于选择碳水化合物时，要问本身它们是快速消化的还有是迟缓消化的。
1. 碳水化合物是超加工食物，如包装面包及意年夜利面，还有是全食品来历，如蔬菜？
2. 是否有添加剂，如味精及食用色素？
3. 是否含有年夜量糖分，尤其是果糖？
这些问题帮忙你辨识自然食品与加工食物的不同。
运动有助耗损过剩糖分 但不克不及填补饮食掉控除了了节制饮食，适度运动也是削减体内糖分贮存的好要领。运动时，肌肉会耗损葡萄糖作为能量来历。但这不代表对于饮食的节制可以放松。
“问题是，对于在年夜大都人而言，他们所做的运动量不足以抵消饮食。”Fung医师提示说。好比许多人运动完会奖励本身吃冰淇淋，成果摄入的糖远跨越运动耗损的热量。◇
原文 “Bread Versus Coke: How Different Sugars Impact Your Body” 刊在《英文年夜纪元时报》
责任编纂：卫泳
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